pemakanan dalam sukan

Sistem Digestif dan Nutrien
(a) Pengenalan kepada sistem digestif
(b) Fungsi nutrien
Karbohidrat
Protein
Lemak
Vitamin
Mineral
Serat
Air

(Menerangkan fungsi dan struktur organ dalam sistem digestif
Memahami fungsi nutrien dan kesan kekurangannya terhadap kesihatan)

10.1 Sistem Digestif dan Nutrien
(c) Proses pencernaan dalam
Mulut
Gaster
(Memahami proses pencernaan dalam mulut dan gaster)
(d) Penyerapan produk pencernaan
(Memahami proses penyerapan produk pencernaan)
(e) Fungsi usus kecil dan usus besar
(Memahami peranan usus kecil dan besar dalam kesihatan tubuh badan)


Sistem digestif

Carbohydrate is the primary source of energy
Complex carbohydrate should represent about 55% to 60% of the calories
Protein is important because it contains the nine essential amino acids and the requirement is between 10-12% of total kcal ingested
Normal protein requirement is 0.8-1.0gm/kg body weight
Fat intake should be less than 30% of total intake
Fat provides fuel for energy, important for absorption of fat-soluble proteins, for cell membrane structure, hormone synthesis, insulation and protection of vital organs.
Saturated fat should not be more than 10% of total calories

Vitamin are needed in small amounts and are not “used up” in metabolic reactions, however they are degraded (metabolised)
Two types of vitamins: Fat soluble (ADEK) and water soluble (C, thiamin, riboflavin, niacin, B-6, folic acid, B-12, biotin)
Most water soluble are involved in energy metabolism
Vit C involved in the maintenance of bone, cartilage and connective tissue
Minerals are important inorganic nutrients
There are two classes of minerals: major minerals (Ca, P, Mg, S, Na, K and Cl) and trace elements (Fe, I, F, Zn, Se, Cu, Co, Mg).
Inadequate intake can cause deficiency symptoms (eg osteoporosis, anemia etc)

Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga
Keperluan karbohidrat dalam diet harian ialah 50% - 60% kalori
Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
Jenis-jenis karbohidrat ialah :

Protein penting kerana ia mengandungi 9 asid amino
esential dan keperluannya adalah antara 10-12% daripada jumlah kalori.

Keperluan protein normal ialah 0.8-1.0 gm/kg berat badan.

LEMAK
Pengambilan lemak seharusnya kurang daripada 30% daripada jumlah pengambilan makanan.

Lemak membekalkan tenaga, penting untuk penyerapan protein larut minyak , untuk membina struktur membran sel, sintesis hormon, insulasi dan melindungi organ dalaman.

Proses pencernaan dalam: Mulut dan Gaster

Penyerapan produk pencernaan
Fungsi usus kecil dan usus besar
10.2 Pemakanan dan Prestasi Sukan(9 waktu)
(a) Keperluan pemakanan seimbang dan kandungannya
(b) Pemakanan sukan:
Pemakanan sebelum pertandingan
Pemakanan semasa pertandingan
Pemakanan selepas pertandingan
(Memahami bagaimana bahan yang dimakan menghasilkan tenaga
Memahami perkaitan antara pemakanan dengan fisiologi senam
Memahami komposisi pemakanan seimbang dan keperluan khas bagi atlet)

10.2 Pemakanan dan Prestasi Sukan
(c) Diet dan prestasi:
Karbohidrat “Loading” (Carbo loading)
Diet sayuran (Vegetarian diet)
(Memahami bagaiman makanan dan air mempengaruhi prestasi sukan)
(d) Kesimbangan air, cecair, dan elektrolit:
Semasa rehat
Semasa senaman
Dehidrasi dan prestasi sukan


Keperluan pemakanan seimbang dan kandungannya
Performance is improved by a diet high in carbohydrate
Recommended dietary goal of ~58% of caloric intake as carbohydrate provides for a high muscle glycogen content

Pemakanan sukan:
Pemakanan sebelum pertandingan
Pemakanan semasa pertandingan
Pemakanan selepas pertandingan

After exercise, the type and timing of CHO ingestion is important

Diet dan prestasi:
Karbohidrat “Loading” (Carbo loading)
Diet sayuran (Vegetarian diet)

Kesimbangan air, cecair, dan elektrolit:
Semasa rehat
Semasa senaman
Dehidrasi dan prestasi sukan
10.3 Kawalan Berat Badan(5 waktu teori + 2 waktu amali)
(a) Komposisi badan
Jisim lemak
Jisim bukan lemak
(Mengetahui cara pengukuran yang digunakan untuk mengagggar peratusan lemak badan, iaitu kaedah lipatan kulit (skinfold))
(b) Anggaran peratusan lemak badan
Pengukuran lipatan kulit di lokasi/bahagian tertentu
(Ini dijalankan bersama dengan ukuran Indeks Jisim Badan (Body Mass Index - BMI))

10.3 Kawalan Berat Badan
(c) Perhubungan antara peratusan lemak badan dengan kesihatan dan kecergasan

(d) Kandungan kalori makana
(Mengetahui amalan pemakanan yang rasional serta jenis senaman yang bersesuaian untuk kawalan berat badan)


Komposisi badan
Jisim lemak
Jisim bukan lemak

Anggaran peratusan lemak badan
Pengukuran lipatan kulit di lokasi/bahagian tertentu
An estimate of total body fatness is made from a measure of subcutaneous fat. A number of skinfold measurements are obtained and the values used in equations to calculate body fat.

Perhubungan antara peratusan lemak badan dengan kesihatan dan kecergasan
A high BMI is associated with a higher mortality rate due to heart diseases, cancer, diabetes and other health problems.
Recommended body fatness for males is 10-20% and for females is 15-25%
Values above 20%(M)/25%(F) body fat increases the risk of diabetes, heart disease and hypertension.
20-25%(M)/25-30%(F) is considered moderately high risk
25-30%(M)/30-35%(F) is high risk
>31%(M)/>35%(F) is very high risk
10.4 Bantuan Ergogenik dan Prestasi Sukan(9 waktu)
(a) Definisi bantuan ergogenik
(Memahami latar belakang, definisi, dan kategori bantuan ergogenik)

(b) Prestasi sukan dan pengaruh agen farmokologi:
Stimulan
Beta blockers
Kafin
Diuretik
Marijuana/morfin

(Memahami kesan fisiologikal pelbagai agen bantuan ergogenik dan bagaimana ia membantu dalam prestasi sukan
Mengenal pasti proses pelbagai agen bantuan ergogenik dan risiko yang berkaitan)
10.4 Bantuan Ergogenik dan Prestasi Sukan( 9 waktu )
(c) Prestasi sukan dan pengaruh agen hormon:
Steroid anabolik
Hormon Pertumbuhan Manusia (Human Growth Hormone -HGH)
(d) Prestasi sukan dan pengaruh agen fisiologi:
Blood doping
Eritropoietin (EPO)
(e) Prestasi sukan dan pengaruh agen nutrisi:
Asid amino
Kreatin
Karbohidrat
Air
(Mengenal pasti proses pelbagai agen bantuan ergogenik dan risiko yang berkaitan)

Definisi bantuan ergogenik
Ergogenic aids are defined as substances or phenomena that are work-producing and are believed to increase performance
Ergogenic aid has been created and defined as “a physiological, mechanical,nutritional, psychological or pharmacological substance or treatment that either directly improves physiological varaibles associated with exercise performance or remove subjective restraints which may limit physiological capacity”

Prestasi sukan dan pengaruh agen hormon:
Steroid anabolik
Hormon Pertumbuhan Manusia

Prestasi sukan dan pengaruh agen nutrisi:
Asid amino
Kreatin
Karbohidrat
Air