Psikologi Olahraga

A. Pengertian Psikologi Olahraga. Apakah Psikologi Olahraga?

Psikologi adalah ilmu yang mempelajari perilaku manusia dalam hubungan dengan lingkungannya, mulai dari perilaku sederhana sampai yang kompleks. Perilaku manusia ada yang disadari, namun ada pula yang tidak disadari, dan perilaku yang ditampilkan seseorang dapat bersumber dari luar ataupun dari dalam dirinya sendiri.

Ilmu psikologi diterapkan pula ke dalam bidang olahraga yang lalu dikenal sebagai psikologi olahraga. Penerapan psikologi ke dalam bidang olahraga ini adalah untuk membantu agar bakat olahraga yang ada dalam diri seseorang dapat dikembangkan sebaik-baiknya tanpa adanya hambatan dan factor-faktor yang ada dalam kepribadiannya. Dengan kata lain, tujuan umum dari psikologi olahraga adalah untuk membantu seseorang agar dapat menampilkan prestasi optimal, yang lebih baik dari sebelumnya.

2. Mengapa Psikologi Olahraga Diperlukan dalam Olahraga?

Meningkatnya stres dalam pertandingan dapat menyebabkan atlet bereaksi secara negatif, baik dalam hal fisik maupun psikis, sehingga kemampuan olahraganya menurun. Mereka dapat menjadi tegang. denyut nadi meningkat, berkeringat dingin, cemas akan hasil pertandingannya, dan mereka merasakan sulit berkonsentrasi. Keadaan ini seringkali menyebabkan para atlet tidak dapat menampilkan permainan terbaiknya. Para pelatih pun menaruh minat terhadap bidang psikologi olahraga, khususnya dalam pengendalian stres.

Psikologi olahraga juga diperlukan agar atlet berpikir mengenai. mengapa mereka berolahraga dan apa yang ingin mereka capai? Sekali tujuannya diketahui, latihan-latihan ketrampilan psikologis dapat menolong tercapainya tujuan tersebut.3. Bagaimanakah Psikologi Olahraga Dapat Membantu Atlet Agar Memiliki Mental yang Tangguh?

Mental yang tegar, sama halnya dengan teknik dan fisik, akan didapat melalui latihan yang terencana, teratur, dan sistematis. Dalam membina aspek psikis atau mental atlet, pertama-tama perlu disadari bahwa setiap atlet harus dipandang secara individual, yang satu berbeda dengan yang lainnya. Untuk membantu mengenal profil setiap atlet, dapat dilakukan pemeriksaan psikologis, yang biasa dikenal dengan “psikotes”, dengan bantuan psikometri.

Profil psikologis atlet biasanya berupa gambaran kepnbadian secara umum, potensi intelektual. dan fungsi daya pikimya yang dihubungkan dengan olahraga. Profil atlet pada umumnya tidak berubah banyak dari waktu ke waktu. Oleh karenanya, orang sering beranggapan bahwa calon atlet berbakat dapat ditelusun semata-mata dari profil psikologisnya. Anggapan semacam ini keliru, karena gambaran psikologis seseorang tidak menjamin keberhasilan atau kegagalannya dalam prestasi olahraga, karena banyak sekali faktor lain yang mempengaruhinya. Beberapa aspek psikologis dapat diperbaiki melalui latihan ketrampilan psikologis (diuraikan kemudian) yang terencana dan sistematis, yang pelaksanaannya sangat tergantung dari komitmen si atlet terhadap program tersebut.

B. Aspek-aspek Psikologis yang berperan dalam OlahragaPengaruh faktor psikologis pada atlet akan terlihat dengan jelas pada saat atlet tersebut bertanding. Berikut ini akan diuraikan beberapa masalah psikologis yang paling sering timbul di kalangan olahraga, khususnya dalam kaitannya dengan pertandingan dan masa latihan.

1. Berpikir Positif

Berpikir positif dimaksudkan sebagai cara berpikir yang mengarahkan sesuatu ke arah positif, melihat segi baiknya. Hal ini perlu dibiasakan bukan saja oleh atlet, tetapi terlebih-lebih bagi pelatih yang melatihnya. Dengan membiasakan diri berpikir positif, maka akan berpengaruh sangat baik untuk menumbuhkan rasa percaya diri, meningkatkan motivasi, dan menjalin kerja sama dengan berbagai pihak. Berpikir positif merupakan modal utama untuk dapat memiliki ketrampilan psikologis atau mental yang tangguh.

Pikiran positif akan diikuti dengan tindakan dan perkataan positif pula, karena pikiran akan menuntun tindakan. Sebagai contoh, jika dalam bermain bulutangkis terlintas pikiran negatif seperti, “takut salah, takut out, takut bola pukulannya tanggung” dan sebagainya, maka kemungkinan terjadi akan lebih besar. Karena itu cobalah dan biasakan untuk selalu berpikir positif, hindari yang negatif. Demikian juga dalam memberikan instruksi kepada atlet. Daripada mengatakan:“Kamu ini susah sekali sih diajarnya…, salah terus…! Awas, jangan berhenti sebelum bisa!”, lebih baik mengatakannya dengan cara yang positif walaupun maksudnya sama: “Ayo, coba lagi pelan-pelan, kamu pasti bisa melakukannya. Perhatikan, tangannya, begini… langkahnya, ke sini… kena bolanya, di sini… ayo dicoba”.

Sebagai pelatih, tunjukkan Anda percaya bahwa atlet Anda memiliki peluang untuk dapat berprestasi baik. Cemooh, celaan, dan kritik yang pedas yang tidak pada tempatnya, justru akan membuat atlet bereaksi negatif dan berakibat akan menurunkan motivasi yang diikuti dengan penurunan prestasi.

2. Penetapan Sasaran

Penetapan sasaran (goal setting) merupakan dasar dan latihan mental. Pelatih perlu membantu setiap atletnya untuk menetapkan sasaran, baik sasaran dalam latihan maupun dalam pertandingan. Sasaran tersebut mulai dan sasaran jangka panjang, menengah, sampai sasaran jangka pendek yang lebih spesifik.

Untuk menetapkan sasaran, ada tiga syarat yang perlu diingat agar sasaran itu bermanfaat, yaitu:

a. Sasaran harus menantang.

Sasaran yang ditentukan harus sedemikan rupa, sehingga atlet merasa tertantang untuk dapat mencapai sasaran tersebut.

b. Sasaran harus dapat dicapai.

Buatlah sasaran itu cukup tinggi, akan tetapi tidak terlalu tinggi. Atlet harus merasa bahwa sasaran yang ditetapkan itu dapat tercapai jika ia berusaha keras. Jika sasaran terlalu tinggi, sehingga atlet merasa mustahil dapat mencapainya, maka motivasi berlatihnya akan menurun. Demikian pula, jika sasaran tersebut terlalu mudah untuk dapat dicapai, maka atlet merasa tidak perlu berlatih keras karena ia akan dapat mencapai sasaran tersebut.

c. Sasaran harus meningkat.

Mulai dari sasaran yang relatif rendah, kemudian buatlah sasaran tersebut makin lama makin tinggi, semakin sulit tercapainya jika atlet tidak berlatih keras. Dalam setiap latihanpun biasakanlah selalu ada sasaran yang harus dicapai. Dan target yang bersifat umum, lalu uraikan lagi secara lebih spesifik. Dan target untuk suatu kompetisi jangka panjang, uraikan menjadi target atau sasaran jangka pendek, sampai target untuk setiap latihan. Sasaran yang ditetapkan tersebut, hendaknya juga ditetapkan kapan harus tercapainya, dan bagaimana pula cara mengukumya atau apa ukurannya secara objektif. Sedapat mungkin, buatkan grafik pencapaian sasaran tersebut agar terlihat jelas arah dan peningkatannya.

3. Motivasi

Motivasi dapat dilihat sebagai suatu proses dalam diri seseorang untuk melakukan sesuatu sebagai usaha dalam mencapai tujuan tertentu. Motivasi yang kuat menunjukkan bahwa dalam diri orang tersebut tertanam dorongan kuat untuk dapat melakukan sesuatu.

Ditinjau dari fungsi diri seseorang, motivasi dapat dibedakan antara motivasi yang berasal dan luar (ekstrinsik) dan motivasi yang berasal dari dalam diri sendiri (intrinsik). Dengan pendekatan psikologis diharapkan atlet dalam setiap penampilannya dapat memperlihatkan motivasi yang kuat untuk bermain sebaik-baiknya, sehingga dapat memenangkan pertandingan.

Motivasi yang baik tidak mendasarkan dorongannya pada faktor ekstrinsik seperti hadiah atau penghargaan dalam bentuk materi. Akan tetapi motivasi yang baik, kuat, dan lebih lama menetap adalah faktor intrinsik yang mendasarkan pada keinginan pribadi yang lebih mengutamakan prestasi untuk mencapai kepuasan diri daripada hal-hal yang material.

Untuk mengembangkan motivasi intrinsik ini, peran pelatih dan orangtua sangat besar. Pelatih perlu melakukan pendekatan dan menumbuhkan kepercayaan diri pada atlet secara positif. Ajarkan atlet untuk dapat menghargai diri sendiri, oleh karena itu, pelatih harus memperlihatkan bahwa ia menghargai hasil kerja atlet secara konsekuen.

4. Emosi

Faktor-faktor emosi dalam diri atlet menyangkut sikap dan perasaan atlet secara pribadi terhadap diri sendiri, pelatih maupun hal-hal lain di sekelilingnya. Bentuk-bentuk emosi dikenal sebagai perasaan seperti senang, sedih, marah, cemas, takut, dan sebagainya. Bentuk-bentuk emosi tersebut terdapat pada setiap orang. Akan tetapi yang perlu diperhatikan di sini adalah bagaimana kita mengendalikan emosi tersebut agar tidak merugikan diri sendiri.

Pengendalian emosi dalam pertandingan olahraga seringkali menjadi faktor penentu kemenangan. Para pelatih harus mengetahui dengan jelas bagaimana gejolak emosi atlet asuhannya, bukan saja dalam pertandingan tetapi juga dalam latihan dan kehidupan sehari-hari. Pelatih perlu tahu kapan dan hal apa saja yang dapat membuat atletnya marah, senang, sedih, takut, dan sebagainya. Dengan demikian pelatih perlu juga mencari data-data untuk mengendalikan emosi para atlet asuhannya. yang tentu saja akan berbeda antara atlet yang satu dengan atlet lainnya.

Gejolak emosi dapat mengganggu keseimbangan psikofisiologis seperti gemetar, sakit perut, kejang otot, dan sebagainya. Dengan terganggunya keseimbangan fisiologis maka konsentrasi pun akan terganggu, sehingga atlet tidak dapat tampil maksimal. Seringkali seorang atlet mengalami ketegangan yang memuncak hanya beberapa saat sebelum pertandingan dimulai. Demikian hebatnya ketegangan tersebut sampai ia tidak dapat melakukan awalan dengan baik. Apalagi jika lawannya dapat menekan dan penonton pun tidak berpihak padanya, maka dapat dibayangkan atlet tersebut tidak akan dapat bermain baik. Konsentrasinya akan buyar, strategi yang sudah disiapkan tidak dapat dijalankan, bahkan ia tidak tahu harus berbuat apa.

Disinilah perlunya dipelajari cara-cara mengatasi ketegangan (stress mana- gement). Sebelum pelatih mencoba mengatasi ketegangan atletnya. terlebih dulu harus diketahui sumber-sumber ketegangan tersebut. Untuk mengetahuinya, diperlukan adanya komunikasi yang baik antara pelatih dengan atlet. Berikut ini dijelaskan secara terpisah mengenai aspek-aspek yang berkaitan dengan emosi.

5. Kecemasan dan Ketegangan

Kecemasan biasanya berhubungan dengan perasaan takut akan kehilangan sesuatu, kegagalan, rasa salah, takut mengecewakan orang lain, dan perasaan tidak enak lainnya. Kecemasan-kecemasan tersebut membuat atlet menjadi tegang, sehingga bila ia terjun ke dalam pertandingan maka dapat dipastikan penampilannya tidak akan optimal. Untuk itu, telah banyak diketahui berbagai teknik untuk mengatasi kecemasan dan ketegangan yang penggunaannya tergantung dari macam kecemasannya.

Sebagai usaha untuk dapat mengatasi ketegangan dan kecemasan, khususnya dalam menghadapi pertandingan, lakukanlah beberapa teknik berikut ini :

a. Identifikasikan dan temukan sumber utama dan permasalahan yang menimbulkan kecemasan.
b. Lakukan latihan simulasi, yaitu latihan di bawah kondisi seperti dalam pertandingan sesungguhnya.
c. Usahakan untuk mengingat, memikirkan dan merasakan kembali saat-saat ketika mencapai penampilan paling baik atau paling mengesankan.
d. Lakukan latihan relaksasi progresif, yaitu melakukan peregangan alau pengendoran otot-otot tertentu secara sistematis dalam waktu tertentu.
e. Lakukan latihan otogenik, yaitu bentuk latihan relaksasi yang secara sistematis memikirkan dan merasakan bagian-bagian tubuh sebagai hangat dan berat.
f. Lakukan latihan pernapasan dengan bernapas melalui mulut dan hidung serta secara sadar bernapas dengan menggunakan diafragma.
g. Dengarkan musik (untuk mengalihkan perhatian).
h. Berbincang-bincang, berada dalam situasi sosial (untuk mengalihkan perhatian).
i. Membuat pernyataan-pernyataan positif terhadap diri sendiri untuk melakukan sesuatu yang diperlukan saat itu.
j. Lain-lain yang dapat mengurangi ketegangan.

6. Kepercayaan Diri

Dalam olahraga, kepercayaan diri sudah pasti menjadi salah satu faktor penentu suksesnya seorang atlet. Masalah kurang atau hilangnya rasa percaya diri terhadap kemampuan diri sendiri akan mengakibatkan atlet tampil di bawah kemampuannya. Karena itu sesungguhnya atlet tidak perlu merasa ragu akan kemampuannya, sepanjang ia telah berlatih secara sungguh-sungguh dan memiliki pengalaman bertanding yang memadai.

Peran pelatih dalam menumbuhkan rasa percaya diri atletnya sangat besar. Syarat untuk untuk membangun kepercayaan diri adalah sikap positif. Beritahu pemain di mana letak kekuatan dan kelemahannya masing-masing. Buatkan program latihan untuk setiap atlet dan bantu mereka untuk memasang target sesuai dengan kemampuannya agar target dapat tercapai jika latihan dilakukan dengan usaha keras. Berikan kritik membangun dalam melakukan penilaian terhadap atlet. Ingat, kritik negatif bahkan akan mengurangi rasa percaya diri.

Jika pemain telah bekerja keras dan bermain bagus (walaupun kalah), tunjukkan penghargaan Anda sebagai pelatih. Jika pemain mengalami kekalahan (apalagi tidak dengan bermain baik), hadapkan ia pada kenyataan objektif. Artinya, beritahukan mana yang telah dilakukannya secara benar dan mana yang salah, serta tunjukkan bagaimana seharusnya. Menemui pemain yang baru saja mengalami kekalahan harus dilakukan sesegera mungkin dibandingkan dengan menemui pemain yang baru saja mencetak kemenangan.

7. Komunikasi

Komunikasi yang dimaksud adalah komunikasi dua arah, khususnya antara atlet dengan pelatih. Masalah yang sering timbul dalam hal kurang terjalinnya komunikasi yang baik antara pelatih dengan atletnya adalah timbulnya salah pengertian yang menyebabkan atlet merasa diperlakukan tidak adil, sehingga tidak mau bersikap terbuka terhadap pelatih. Akibat lebih jauh adalah berkurangnya kepercayaan atlet terhadap pelatih.

Untuk menghindari terjadinya hambatan komunikasi, pelatih perlu menyesuaikan teknik-teknik komunikasi dengan para atlet seraya memperhatikan asas individual. Keterbukaan pelatih dalam hal pogram latihan akan membantu terjalinnya komunikasi yang baik, asalkan dilakukan secara objektif dan konsekuen. Atlet perlu diberi pengertian tentang tujuan program latihan dan fungsinya bagi tiap-tiap individu.

Sebelum program latihan dijalankan, perlu dijelaskan dan dibuat peraturan mengenai tata tertib latihan dan aturan main lainnya termasuk sanksi yang clikenakan jika terjadi pelanggaran terhadap peraturan yang telah dibuat tersebut. Jadi, hindarilah untuk memberlakukan suatu sanksi yang belum pernah diberitahukan sebelumnya. Misalnya, seorang atlet minum Coca Cola dalam latihan, lalu dihukum oleh pelatih. Atlet tersebut bingung dan bertanya-tanya mengapa ia dihukum karena ia tidak pernah dijelaskan sebelumnya oleh pelatih bahwa dalam latihan dilarang minum minuman bersoda.

Demikian pula dalam hal pelaksanaanya. Peraturan yang sudah dibuat, haruslah dijalankan secara konsekuen. Artinya, jika seorang atlet dihukum karena melanggar peraturan tertentu, maka jika ada atlet lain yang melanggar peraturan yang sama ia pun harus mendapat hukuman yang sama. Demikian pula jika atlet yang sama melakukannya lagi di kemudian hari.

Pelatih pun perlu bersikap objektif dan berpikir positif. Bersikap objektif maksudnya adalah bersikap sesuai dengan kenyataan atau fakta apa adanya tanpa menyangkutpautkan dengan hal lain. Jika pelatih marah terhadap atlet karena misalnya si atlet datang terlambat dalam latihan, maka hukumlah atlet itu hanya atas keterlambatannya, jangan dihubungkan dengan hal-hal lain (ingat, hukuman tersebut harus sudah tertera dalam tata tertib latihan).

8. Konsentrasi

Konsentrasi merupakan suatu keadaan di mana kesadaran seseorang tertuju kepada suatu obyek tententu dalam waktu tertentu. Makin baik konsentrasi seseorang, maka makin lama ia dapat melakukan konsentrasi. Dalam olahraga, konsentrasi sangat penting peranannya. Dengan berkurangnya atau terganggunya konsentrasi atlet pada saat latihan, apalagi pertandingan, maka akan timbul berbagai masalah.

Dalam olahraga, masalah yang paling sering timbul akibat terganggunya konsentrasi adalah berkurangnya akurasi lemparan, pukulan, tendangan & tembakan sehingga tidak mengenai sasaran. Akibat lebih lanjut jika akurasi berkurang adalah strategi yang sudah dipersiapkan menjadi tidak jalan, sehingga atlet akhimya kebingungan, tidak tahu harus bermain bagaimana dan pasti kepercayan dirinya pun akan berkurang. Untuk menghindari keadaan tersebut, perlu dilakukan latihan berkonsentrasi.

9. Evaluasi Diri

Evaluasi diri dimaksudkan sebagai usaha atlet untuk mengenali keadaan yang terjadi pada dirinya sendiri. Hal ini perlu dilakukan agar atlet dapat mengetahui kelemahan dan kelebihan dirinya pada saat yang lalu maupun saat ini. Dengan bekal pengetahuan akan keadaan dirinya ini maka pemain dapat memasang target latihan maupun target pertandingan dan cara mengukurnya. Kegunaan lainnya adalah untuk mengevaluasi hal-hal yang telah dilakukannya, sehingga memungkinkan untuk mengulangi penampilan terbaik dan mencegah terulangnya penampilan buruk.

Oleh karena itu, pelatih perlu menginstruksikan atletnya untuk memiliki buku catatan harian mengenai latihan dan pertandingan. Minta pemain untuk menuliskan kelemahan dan kelebihan diri sendiri, baik dalam segi fisik, teknik, maupun mental. Kemudian koreksilah jika menurut Anda sebagai pelatih ada hal-hal yang tidak sesuai atau ada yang kurang.

Biasakan agar atlet mengisi buku tersebut secara teratur. Ajak atlet untuk menuliskan di dalam bukunya hal-hal yang intinya sebagai berikut:

- Target jangka panjang, menengah, dan jangka pendek dalam latihan dan pertandingan.
- Sesuatu yang dilakukan dan dipikirkan sebelum latihan atau pertandingan.
- Suatu gerakan atau penampilan mengesankan.
- Catatan mengenai kelemahan dan kelebihan lawan yang akan dihadapi dan strategi menghadapinya.
- Hasil dan jalannya pertandingan.
- Hal yang mengganggu emosi atau membuat penampilan jadi buruk.
- Penghargaan yang didapat atas suatu keberhasilan.

Pastikan bahwa buku tersebut diisi secara teratur oleh setiap atlet. Namun perlu diingat bahwa pelatih jangan terlalu memaksa untuk membaca buku harian atlet. Biarkan itu menjadi bagian dan rahasia pribadi mereka. Yang perlu dipantau oleh pelatih adalah bahwa atlet mempunyai bahan bagi dirinya sendiri untuk melakukan evaluasi.

C. Persiapan PertandinganSetelah atlet dilatih baik fisik, teknik, strategi, maupun mentalnya dengan program latihan yang tepat, maka untuk menguji hasil latihannya adalah dengan lterjun ke dalam pertandingan. Tentunya diharapkan bahwa setiap pemain akan dapat menampilkan seluruh kemampuannya yang didapat dan latihan. Namun acapkali pemain tampil di bawah form, artinya ia tidak dapat menampilkan seluruh kemampuan yang dimilikinya pada saat pertandingan.

Untuk mengatasi hal seperti di atas, perlu diciptakan situasi yang mendukung yang tercapainya prestasi optimal dan dilakukan perwapan mental untuk menghadapi suatu pertandingan agar si atlet dapat menampilkan seluruh kemampuannya, sehingga tercapailah prestasi puncak.

Ada empat tahap penting dalam persiapan menuju pertandingan, yaitu

(1). Sebelum hari pertandingan
(2). Pada hari pertandingan
(3). Saat pertandingan
(4). Setelah hari pertandingan.

Berikut uraiannya dalam contoh persiapan pertandingan bulutangkis:

1. Sebelum Hari Pertandingan

a. Kumpulkan data mengenai kekuatan dan kelemahan lawan. Jika memungkin- kan, putarlah rekaman pertandingannya. Kemudian susunlah strategi untuk menghadapinya. Untuk pemain ganda, diskusikan strategi tersebut dengan pasangannya.

b. Pantau kemajuan atlet, baik fisik maupun mentalnya dengan memperhatikan bagaimana tingkat konsentrasinya, bagaimana irama, timing, power, dan kelancaran menjalankan ketrampilannya serta sikapnya terhadap latihan secara umum.

c. Pantau tingkat kecemasan atlet dengan melihat ekspresi wajahnya apakah cerah atau murung: apakah sinar matanya letih atau segar dan awas. Juga perhatikan suasana hatinya, bagaimana kualitas tidur dan makannya, apakah ia mengalami faktor-faktor psikosomatis seperti sakit perut, nyeri otot, sesak nafas, demam, batuk, keringat dingin, dan sebagainya.

d. Pada saat tidak latihan, pastikan bahwa atlet tidak “hidup dan berpikir” mengenai pertandingannya 24 jam sehan. Berikan aktivitas yang menyenangkan bagi dirinya yang dapat memberikan suasana gembira, sehingga ia bisa mengalihkan pikirannya sejenak dari pertandingan.

e. Satu hari menjelang pertandingan, biasanya cukup latihan ringan saja dan tidak perlu berada di lapangan terlalu lama. Pada malam hari sebelum bertanding, tidurlah pada saat yang tepat, tidak perlu tidur terlalu cepat. Sebelum tidur, lakukan latihan relaksasi dan visualisasi. Jika pertandingan besok dilakukan pagi atau siang hari, siapkan alat-alat perperlengkapan pertandingan, termasuk baju ganti dan perlengkapan cadangan malam ini juga agar esok tidak terburu-buru. Pastikan semua dalam keadaan baik.

2. Pada Hari Pertandingan

a. Bangun tidur pada saat yang tepat, malamnya harus tidur cukup dan tidak berlebihan. Kemudian lakukan aktivitas rutin kebiasaan sehari-hari, seperti sembahyang, berdoa, stretching, sarapan (perhatikan kapan harus makan dan apa yang harus dimakan), latihan relaksasi dan visualisasi, memeriksa kembali perlengkapan pertandingan termasuk cadangannya. Mulailah hari ini dengan gembira, optimis, dan berpikir positif.

b. Berangkatlah ke tempat pertandingan pada saat yang tepat. Perhitungkan jarak ke tempat pertandingan, bagaimana mencapainya, kemacetannya dan sebagainya. Tidak perlu berangkat terlalu cepat, namun jangan sampai terlambat, sehingga tidak ada waktu untuk istirahat, penyesuaian dan pemanasan.

c. Di tempat pertandingan pelatih perlu mengenali atlet mana yang berada didekat teman-temannya dan mana yang lebih suka menyendiri. Pastikan di lapangan mana atlet yang akan bertanding, jangan lupa melapor panitia. Untuk pertandingan pertama, pastikan atlet sudah hapal dimana letak ruang ganti, WC, ruang kesehatan, tes doping, tempat ganti senar, dan sebagainya.

d. Sambil melakukan pemanasan, atlet hendaknya meningkatkan level `semangat’ dlan tetap berpikir positif. Pelatih dapat mengingatkan strategi yang akan diterapkan secara sekilas. Lakukan stroke dengan penuh konsentrasi yang kemudian dapat dilanjutkan dengan’visualisasi clan relaksasi.

3. Saat Bertanding

Saat bertanding tiba, bukan waktunya lagi untuk memikirkan teknik memukul atau bagaimana harus melangkah. Itu semua sudah dilatih dalam latihan dan sudah dihayati dalam visualisasi. Sekarang saatnya tinggal mengulang-ulang kejadian yang sudah divisualisasikan dan melakukannya sesuai dengan situasi saat ini. Sekarang adalah saatnya melakukan konsentrasi penuh hanya pada bola dan jalannya pertandingan.

Anjurkan atlet untuk:

a. Memantau clan menyesuaikan tingkat kecemasan, lakukan relaksasi.

b. Pusatkan perhatian semata-mata hanya terhadap permainan yang sedang dijalani. Kesalahan yang baru atau pernah terjadi, clan yang mungkin terjadi jangan dihiraukan.

c. Berpikir positif dan optimis, jangan biarkan pikiran-pikiran negatif.

d. Jangan terlalu banyak menganalisa.

e. Bermainlah dengan irama sendiri, jangan terbawa irama lawan.

f. Menjalankan strategi yang telah disiapkan. Jangan diubah jika strategi itu berjalan. Lakukan evaluasi singkat, jika strategi tidak jalan, lakukan penyesuaian dengan alternatif strategi yang sudah dipersiapkan.

g. Hindari hal-hal negatif seperti, menyalahkan diri sendiri secara berlebihan, berbicara terhadap diri sendiri berlebihan, berpikir negatif, meragukan kemampuan clan menyerah sebelum pertandingan selesai.

h. Jika bermain bagus, jangan bertanya mengapa clan mengganti apapun; biarkan berjalan demikian. Jangan mengendor jika sedang leading (memimpin pertandingan), clan tidak perlu kasihan jika lawan mendapat angka nol.

4. Setelah Hari Pertandingan

a. Mintalah atlet mencatat hal-hal posisitf maupun negatif yang dirasa berpengaruh terhadap penampilannya dalam pertandingan tadi. Bukan hanya yang bersifat teknik, taktik, clan strategi, tetapi juga yang bersifat mental, bahkan hal-hal kecil lainnya. Catat hasil tersebut dalam buku evaluasi si atlet.

b. Evaluasi penampilan dalam pertandingan tadi. Apakah mencapai sasaran?

c. Putuskan apakah perlu diadakan penyesuaian terhadap program latihan.

d. Pusatkan perhatian terhadap aspek-aspek positif dari penampilan dalam pertandingan.

D. Pelatih Sebagai Pembina Mental AtlitPelatih dalam olahraga dapat mempunyai fungsi sebagai pembuat atau pelaksana program latihan, sebagai motivator, konselor, evaluator dan yang bertanggung jawab terhadap segala hal yang berhubungan dengan kepelatihan tersebut. Sebagai manusia biasa, pelatih sama halnya dengan atlet, mempunyai kepribadian yang unik yang berbeda antara satu dengan lainnya. Setiap pelatih memiliki kelebihan dan kekurangan, karena itu tidak ada pelatih yang murni ideal atau sempura.

Dalam mengisi peran sebagai pelatih, seseorang harus melibatkan diri secara total dengan atlet asuhannya. Artinya, seorang pelatih bukan hanya melulu mengurusi masalah atau hal-hal yang berhubungan dengan olahraganya saja, tetapi pelatih juga harus dapat berperan sebagai teman, guru. orangtua, konselor, bahkan psikolog bagi atlet asuhannya. Dengan demikian dapat diharapkan bahwa atlet sebagai seorang yang ingin mengembangkan prestasi, akan mempunyai kepercayaan penuh terhadap pelatihnya.

Keterlibatan yang mendalam antara pelatih dengan atlet asuhannya harus dilandasi oleh adanya empati dan pelatih terhadap atletnya tersebut.Empati ini merupakan kemampuan pelatih untuk dapat menghayati perasaan atau keadaan atletnya, yang berarti pelatih dapat mengerti atletnya secara total tanpa ia sendiri kehilangan identitas pnbadinya. Untuk mengerti keadaan atlet dapat diperoleh dengan mengetahui atau mengenal hal-hal penting yang ada pada atlet yang bersangkutan. Pengetahuan sekadarnya saia tidak cukup bagi pelatih untuk mengetahui keadaan psikologi atletnya. Dasar dan sikap mau memahami keadaan psikologi atletnya adalah pengertian pelatih bahwa setiap orang memiliki sifat-sifat khusus yang memerlukan penanganan khusus pula dalam hubungan dengan pengembangan potensinya.

Kepribadian seorang pelatih dapat pula membentuk kepribadian atlet yang menjadi asuhannya. Hal terpenting yang harus ditanamkan pelatih kepada atletnya adalah bahwa atlet percaya pada pelatih bahwa apa yang diprogramkan dan dilakukan oleh pelatih adalah untuk kebaikan dan kemajuan si atlet itu sendiri. Untuk bisa mendapatkan kepercayaan tersebut dari atlet, pelatih tidak cukup hanya memintanya, tetapi harus membuktikannya melalui ucapan, perbuatan, dan ketulusan hati. Sekali atlet mempercayai pelatih maka seberat apapun program yang dibuat pelatih akan dijalankan oleh si atlet dengan sungguh-sungguh.

(Sumber: “PEDOMAN PRAKTIS BERMAIN BULUTANGKIS”, Oleh: PB PBSI)

pemakanan dalam sukan

Sistem Digestif dan Nutrien
(a) Pengenalan kepada sistem digestif
(b) Fungsi nutrien
Karbohidrat
Protein
Lemak
Vitamin
Mineral
Serat
Air

(Menerangkan fungsi dan struktur organ dalam sistem digestif
Memahami fungsi nutrien dan kesan kekurangannya terhadap kesihatan)

10.1 Sistem Digestif dan Nutrien
(c) Proses pencernaan dalam
Mulut
Gaster
(Memahami proses pencernaan dalam mulut dan gaster)
(d) Penyerapan produk pencernaan
(Memahami proses penyerapan produk pencernaan)
(e) Fungsi usus kecil dan usus besar
(Memahami peranan usus kecil dan besar dalam kesihatan tubuh badan)


Sistem digestif

Carbohydrate is the primary source of energy
Complex carbohydrate should represent about 55% to 60% of the calories
Protein is important because it contains the nine essential amino acids and the requirement is between 10-12% of total kcal ingested
Normal protein requirement is 0.8-1.0gm/kg body weight
Fat intake should be less than 30% of total intake
Fat provides fuel for energy, important for absorption of fat-soluble proteins, for cell membrane structure, hormone synthesis, insulation and protection of vital organs.
Saturated fat should not be more than 10% of total calories

Vitamin are needed in small amounts and are not “used up” in metabolic reactions, however they are degraded (metabolised)
Two types of vitamins: Fat soluble (ADEK) and water soluble (C, thiamin, riboflavin, niacin, B-6, folic acid, B-12, biotin)
Most water soluble are involved in energy metabolism
Vit C involved in the maintenance of bone, cartilage and connective tissue
Minerals are important inorganic nutrients
There are two classes of minerals: major minerals (Ca, P, Mg, S, Na, K and Cl) and trace elements (Fe, I, F, Zn, Se, Cu, Co, Mg).
Inadequate intake can cause deficiency symptoms (eg osteoporosis, anemia etc)

Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga
Keperluan karbohidrat dalam diet harian ialah 50% - 60% kalori
Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
Jenis-jenis karbohidrat ialah :

Protein penting kerana ia mengandungi 9 asid amino
esential dan keperluannya adalah antara 10-12% daripada jumlah kalori.

Keperluan protein normal ialah 0.8-1.0 gm/kg berat badan.

LEMAK
Pengambilan lemak seharusnya kurang daripada 30% daripada jumlah pengambilan makanan.

Lemak membekalkan tenaga, penting untuk penyerapan protein larut minyak , untuk membina struktur membran sel, sintesis hormon, insulasi dan melindungi organ dalaman.

Proses pencernaan dalam: Mulut dan Gaster

Penyerapan produk pencernaan
Fungsi usus kecil dan usus besar
10.2 Pemakanan dan Prestasi Sukan(9 waktu)
(a) Keperluan pemakanan seimbang dan kandungannya
(b) Pemakanan sukan:
Pemakanan sebelum pertandingan
Pemakanan semasa pertandingan
Pemakanan selepas pertandingan
(Memahami bagaimana bahan yang dimakan menghasilkan tenaga
Memahami perkaitan antara pemakanan dengan fisiologi senam
Memahami komposisi pemakanan seimbang dan keperluan khas bagi atlet)

10.2 Pemakanan dan Prestasi Sukan
(c) Diet dan prestasi:
Karbohidrat “Loading” (Carbo loading)
Diet sayuran (Vegetarian diet)
(Memahami bagaiman makanan dan air mempengaruhi prestasi sukan)
(d) Kesimbangan air, cecair, dan elektrolit:
Semasa rehat
Semasa senaman
Dehidrasi dan prestasi sukan


Keperluan pemakanan seimbang dan kandungannya
Performance is improved by a diet high in carbohydrate
Recommended dietary goal of ~58% of caloric intake as carbohydrate provides for a high muscle glycogen content

Pemakanan sukan:
Pemakanan sebelum pertandingan
Pemakanan semasa pertandingan
Pemakanan selepas pertandingan

After exercise, the type and timing of CHO ingestion is important

Diet dan prestasi:
Karbohidrat “Loading” (Carbo loading)
Diet sayuran (Vegetarian diet)

Kesimbangan air, cecair, dan elektrolit:
Semasa rehat
Semasa senaman
Dehidrasi dan prestasi sukan
10.3 Kawalan Berat Badan(5 waktu teori + 2 waktu amali)
(a) Komposisi badan
Jisim lemak
Jisim bukan lemak
(Mengetahui cara pengukuran yang digunakan untuk mengagggar peratusan lemak badan, iaitu kaedah lipatan kulit (skinfold))
(b) Anggaran peratusan lemak badan
Pengukuran lipatan kulit di lokasi/bahagian tertentu
(Ini dijalankan bersama dengan ukuran Indeks Jisim Badan (Body Mass Index - BMI))

10.3 Kawalan Berat Badan
(c) Perhubungan antara peratusan lemak badan dengan kesihatan dan kecergasan

(d) Kandungan kalori makana
(Mengetahui amalan pemakanan yang rasional serta jenis senaman yang bersesuaian untuk kawalan berat badan)


Komposisi badan
Jisim lemak
Jisim bukan lemak

Anggaran peratusan lemak badan
Pengukuran lipatan kulit di lokasi/bahagian tertentu
An estimate of total body fatness is made from a measure of subcutaneous fat. A number of skinfold measurements are obtained and the values used in equations to calculate body fat.

Perhubungan antara peratusan lemak badan dengan kesihatan dan kecergasan
A high BMI is associated with a higher mortality rate due to heart diseases, cancer, diabetes and other health problems.
Recommended body fatness for males is 10-20% and for females is 15-25%
Values above 20%(M)/25%(F) body fat increases the risk of diabetes, heart disease and hypertension.
20-25%(M)/25-30%(F) is considered moderately high risk
25-30%(M)/30-35%(F) is high risk
>31%(M)/>35%(F) is very high risk
10.4 Bantuan Ergogenik dan Prestasi Sukan(9 waktu)
(a) Definisi bantuan ergogenik
(Memahami latar belakang, definisi, dan kategori bantuan ergogenik)

(b) Prestasi sukan dan pengaruh agen farmokologi:
Stimulan
Beta blockers
Kafin
Diuretik
Marijuana/morfin

(Memahami kesan fisiologikal pelbagai agen bantuan ergogenik dan bagaimana ia membantu dalam prestasi sukan
Mengenal pasti proses pelbagai agen bantuan ergogenik dan risiko yang berkaitan)
10.4 Bantuan Ergogenik dan Prestasi Sukan( 9 waktu )
(c) Prestasi sukan dan pengaruh agen hormon:
Steroid anabolik
Hormon Pertumbuhan Manusia (Human Growth Hormone -HGH)
(d) Prestasi sukan dan pengaruh agen fisiologi:
Blood doping
Eritropoietin (EPO)
(e) Prestasi sukan dan pengaruh agen nutrisi:
Asid amino
Kreatin
Karbohidrat
Air
(Mengenal pasti proses pelbagai agen bantuan ergogenik dan risiko yang berkaitan)

Definisi bantuan ergogenik
Ergogenic aids are defined as substances or phenomena that are work-producing and are believed to increase performance
Ergogenic aid has been created and defined as “a physiological, mechanical,nutritional, psychological or pharmacological substance or treatment that either directly improves physiological varaibles associated with exercise performance or remove subjective restraints which may limit physiological capacity”

Prestasi sukan dan pengaruh agen hormon:
Steroid anabolik
Hormon Pertumbuhan Manusia

Prestasi sukan dan pengaruh agen nutrisi:
Asid amino
Kreatin
Karbohidrat
Air

RPT PJ.PK TING 3

RANCANGAN TAHUNAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 3

*MINGGU *PELAJARAN	*TUNJANG PEMBELAJARAN *UNIT PEMBELAJARAN *SPESIFIKASI	*OBJEKTIF ( A=Aras objektif) *HASIL PEMBELAJARAN	*KAEDAH/ AKTIVITI *KBKK *NILAI	*RUJUKAN TEKS
Minggu 1 Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan	Pengenalan Peraturan Etika Semasa pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan	Murid dapat: Mematuhi etika dan peraturan semasa pembelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Menunjukkan sikap yang baik dan bersesuaian dengan pembelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Sumbang saran Latihan bertulis KBKK: Mematuhi peraturan yang ditetapkan Nilai: Hormat menghormati Berfikiran rasional
Minggu 2 P. Kesihatan	TP1 : Kesihatan Diri dan Keluarga UP : Kesihatan Diri Spf : Amalan pengambilan makanan secara berlebihan Definisi Kesan amalan pengambilan makanan Kegemukan Obesiti	Murid dapat: A!(I) : Menyatakan sebab berlakunya amalan pengambilan makanan yang berlebihan A1(ii) : Menyatakan maksud kegemukan dan obesiti A2 : Membezakan cara hidup sihat dan kurang sihat A3(I) : Merancang cara hidup yang sihat. A3(ii) : Menghuraikan tentang masalah berkaitan dengan amalan pengambilan makanan secara berlebihan.	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Pembentangan kumpulan Latihan bertulis KBKK: Mengutamakan kesihatan diri dan keluarga Nilai: Sayang kepada nyawa 2. Berfikiran rasional
Minggu 3 Pendidikan Jasmani	TP1 : Kecergasan UP : Daya Tahan Kardiovaskular Spf : Definisi (a) Aktiviti: Parlof ATAU Larian/berjalan 2.4km	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan definisi Daya Tahan Kardiovaskular A1(ii): Menyatakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A1(iii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A2(I) : Membezakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A2(ii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A3(I) : Mereka cipta kaedah latihan kecergasan fizikal. A3(ii) : Menjelaskan kepentingan memilih aktiviti kecergasan fizikal.	Kaedah/Aktiviti: Parlof atau larian/berjalan 2.4 km Perbincangan Latihan bertulis KBKK: Menghargai dan mengekalkan kecergasan diri Nilai: Sayang kepada nyawa
Minggu 4 Pendidikan Jasmani	TP1 : Kecergasan UP : Daya Tahan Kardiovaskular Spf : Definisi (a) Aktiviti: Larian piramid ATAU (iii) Larian/berjalan 2.4km	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan definisi Daya Tahan Kardiovaskular A1(ii): Menyatakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A1(iii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A2(I) : Membezakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A2(ii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A3(I) : Mereka cipta kaedah latihan kecergasan fizikal. A3(ii) : Menjelaskan kepentingan memilih aktiviti kecergasan fizikal.	Kaedah/Aktiviti: Larian piramid atau larian/berjalan 2.4 km Perbincangan Latihan bertulis KBKK: Menghargai dan mengekalkan kecergasan diri Nilai: Sayang kepada nyawa
Minggu 5	CUTI TAHUN BARU CINA
Minggu 6 Pendidikan Jasmani	TP1 : Kecergasan UP : Daya Tahan Otot Spf : Definisi Aktiviti Bench press Kilas pinggang Hamstring curl Grip Bangkit Tubi Sisi Half-squat Peringatan untuk daya tahan otot: Jumlah ulangan diperbanyakkan Jika menggunakan beban tambahan ulangan dikurangkan Cara lakuan perlahan-lahan	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan definisi Daya Tahan Otot A1(ii): Menyatakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A1(iii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A2(I) : Membezakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A2(ii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A3(I) : Mereka cipta kaedah latihan kecergasan fizikal. A3(ii) : Menjelaskan kepentingan memilih aktiviti kecergasan fizikal.	Kaedah/Aktiviti: Aktiviti daya tahan otot 2. Perbincangan 3. Latihan bertulis KBKK: Menghargai dan mengekalkan kecergasan diri Nilai: Sayang kepada nyawa
Minggu 7	PENTAKSIRAN 1
Minggu 8 & 9 Pendidikan Jasmani	TP1 : Kecergasan UP : Kekuatan Otot Spf : (a) Aktiviti Bench press Kilas pinggang Hamstring curl Grip Bangkit tubi sisi Half-squat (Semua aktiviti di atas mesti dilakukan bersama beban)	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan definisi Kekuatan Otot A1(ii): Menyatakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A1(iii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A2(I) : Membezakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A2(ii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A3(I) : Mereka cipta kaedah latihan kecergasan fizikal. A3(ii) : Menjelaskan kepentingan memilih aktiviti kecergasan fizikal.	Kaedah/Aktiviti: Aktiviti kekuatan otot 2. Perbincangan 3. Latihan bertulis KBKK: Menghargai dan mengekalkan kecergasan diri Nilai: Sayang kepada nyawa
Minggu 10 Pendidikan Kesihatan	TP1 : Kesihatan Diri dan Keluarga UP : Kesihatan Diri Spf : (b) Indeks jisim badan	Murid dapat: A1(i) : Menyatakan maksud Indeks Jisim Badan A1(ii) : Mengetahui tujuan mengukur Indeks Jisim Badan A2(I) : Mencatatkan Indeks Jisim Badan diri sendiri dan rakan-rakan A2(ii) : Membezakan Indeks Jisim Badan diri sendiri dan rakan-rakan A2(iii) : Menjelaskan Indeks Jisim Badan berdasarkan formula: BMI = Berat (kg) Tinggi(m) x Tinggi(m)	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan/ Penjelasan Mencatatkan Indeks Jisim Badan diri sendiri dan rakan-rakan Menjelas dan mentakrifkan Indeks Jisim Badan diri sendiri dan rakan-rakan Latihan bertulis KBKK: Mengenalpasti status kesihatan diri Nilai: Toleransi Tolong menolong
Minggu 11	CUTI PERSEKOLAHAN PERTENGAHAN PENGGAL 1
Minggu 12 Pendidikan Jasmani	TP1 : Kecergasan UP : Komposisi Badan Spf : (a) Teknik ujian caliper Merekod komposisi badan (Rujuk carta Ujian Komposisi Badan dalam UKJK)	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan kaedah teknik ujian caliper. A1(iii): Mengenal pasti komposisi badan sendiri dan rakan sekelas A2(ii): Tahu menggunakan carta Ujian komposisi badan untuk mencari status komposisi badan sendiri dan rakan sekelas	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Menggunakan carta ujian komposisi badan untuk mencari status komposisi badan sendiri dan rakan sekelas Latihan bertulis KBKK: Mengenalpasti status kesihatan diri Nilai: Toleransi 2. Tolong menolong
Minggu 13 Pendidikan Jasmani	TP1 : Kecergasan UP : Kuasa Spf : Definisi Aktiviti Melonjak dengan dua kaki dan mendarat pada aras lebih tinggi Bounding run Lari skip Lari lutut tinggi Faedah latihan Kaedah Latihan Langkah-langkah keselamatan	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan definisi Kuasa A1(ii): Menyatakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A1(iii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A2(I) : Membezakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A2(ii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A3(I) : Mereka cipta kaedah latihan kecergasan fizikal. A3(ii) : Menjelaskan kepentingan memilih aktiviti kecergasan fizikal.	Kaedah/Aktiviti: Aktiviti kuasa 2. Perbincangan 3. Latihan bertulis KBKK: Menghargai dan mengekalkan kecergasan diri Nilai: Sayang kepada nyawa
Minggu 14 Pendidikan Jasmani	TP1 : Kecergasan UP : Kepantasan Spf : Definisi Aktiviti Mengelecek dan mereebut bola - hoki bola keranjang bola sepak Faedah latihan Kaedah latihan Langkah-langkah keselamatan	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan definisi Kepantasan A1(ii): Menyatakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A1(iii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A2(I) : Membezakan kaedah latihan kecergasan fizikal. A2(ii): Mengenal pasti kesan latihan ke atas manusia. A3(I) : Mereka cipta kaedah latihan kecergasan fizikal. A3(ii) : Menjelaskan kepentingan memilih aktiviti kecergasan fizikal.	Kaedah/Aktiviti: Aktiviti kepantasan 2. Perbincangan 3. Latihan bertulis KBKK: Menghargai dan mengekalkan kecergasan diri Nilai: Sayang kepada nyawa
Minggu 15	PENTAKSIRAN 2
Minggu 16 Pendidikan Kesihatan	TP1 : Kesihatan Diri dan Keluarga UP : Kekeluargaan Spf : (a) Institusi kekeluargaan Perkahwinan Kebahagiaan dalam hidup berkeluarga	Murid dapat: A1(I) : Menjelaskan tentang hidup berumahtangga A1(ii) : Menyenaraikan peranan ahli keluarga bagi memupuk keluarga bahagia A2(I) : Menyatakan cara-cara mengelak daripada berlakunya isu-isu negatif dalam rumah tangga A2(ii) : Menerangkan peranan setiap ahli keluarga bagi memupuk sebuah keluarga bahagia. A3 : Membincangkan keperluan, peranan dan tanggungjawab hidup sebagai suami isteri.	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Sumbang saran Mengumpul artikel berkaitan Latihan bertulis KBKK: Menghargai institusi kekeluargaan Nilai: Bertanggungjawab Toleransi Hormat menghormati
Minggu 17 Pendidikan Jasmani	TP1 : Kecergasan UP : Prinsip Latihan Spf : Memanaskan badan Menyejukkan badan Kebolehbalikan	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan kaedah memanaskan badan, menyejukkan badan dan kebolehbalikan A1(ii): Mengenal pasti kesan memanaskan badan, menyejukkan badan dan kebolehbalikan ke atas manusia. A3(I) : Mereka cipta kaedah latihan kecergasan fizikal. A3(ii) : Menjelaskan kepentingan memilih aktiviti kecergasan fizikal.	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Latihan bertulis KBKK: Melakukan latihan berdasarkan prinsip latihan yang betul Nilai: 1. Toleransi
Minggu 18 & 19 Pendidikan Jasmani	TP2 : Kemahiran UP : 1. Permainan Bola Tampar Spf : Menyangga Servis Mengumpan Merejam Menghadang Peraturan dan undang-undang	Murid dapat: A1(I) ; Melakukan sekurang-kurangnya empat kemahiran asas dalam permainan bola tampar dengan teknik yang betul dan selamat. A1(ii) : Menguasai sekurang-kurangnya tiga kemahiran asas dalam permainan bola tampar A1(iii) : Menyatakan beberapa kemahiran asas yang utama dalam permainan bola tampar A2(I) : Mengenal pasti kelemahan diri dalam kemahiran bola tampar. A2(ii) : Mengenal pasti tahap ansur maju yang perlu dibuat sebelum kemahiran sepenuhnya dilakukan. A2(iii) : Mengenal pasti peraturan dan undang-undang permainan bola tampar A3 : Mencadangkan latihan bagi membetulkan kesalahan dalam melakukan kemahiran.	Kaedah/Aktiviti: Penerangan Melakukan kemahiran asas secara individu dan berkumpulan Latihan bertulis KBKK: Menguasai kemahiran asas sesuatu permainan Nilai: 1. Tolong menolong
Minggu 20 Pendidikan Jasmani	TP2 : Kemahiran UP : 1. Permainan Bola Tampar Spf : Menyangga (ii) Servis Mengumpan Merejam Menghadang Peraturan dan undang-undang	Murid dapat: A1(I) ; Melakukan sekurang-kurangnya empat kemahiran asas dalam permainan bola tampar dengan teknik yang betul dan selamat. A1(ii) : Menguasai sekurang-kurangnya tiga kemahiran asas dalam permainan bola tampar A1(iii) : Menyatakan beberapa kemahiran asas yang utama dalam permainan bola tampar A2(I) : Mengenal pasti kelemahan diri dalam kemahiran bola tampar. A2(ii) : Mengenal pasti tahap ansur maju yang perlu dibuat sebelum kemahiran sepenuhnya dilakukan. A2(iii) : Mengenal pasti peraturan dan undang-undang permainan bola tampar A3 : Mencadangkan latihan bagi membetulkan kesalahan dalam melakukan kemahiran.	Kaedah/Aktiviti: Penerangan Melakukan kemahiran asas secara individu dan berkumpulan Perbincangan Latihan bertulis KBKK: Menguasai kemahiran asas sesuatu permainan Nilai: 1. Tolong menolong
Minggu 21	PEPERIKSAAN PERTENGAHAN TAHUN
Minggu 22 & 23	CUTI PERSEKOLAHAN PERTENGAHAN TAHUN
Minggu 24 Pendidikan Kesihatan	TP2 : Gaya Hidup Sihat UP : Pemakanan Spf : Makanan mengikut keperluan Umur Jantina Aktiviti Fisiologi	Murid dapat: A1(I) : Mengenal pasti keperluan makanan mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan keperluan fisiologi A1(ii) : Mengetahui sasaran diet harian (RDA) mengikut kumpulan umur. A2 : Menerangkan kalori makanan yang dimakan. A3 : Menghuraikan keperluan kalori berdasarkan kepada aktiviti harian.	Kaedah/Aktiviti: Penerangan Perbincangan Pembentangan kumpulan Latihan bertulis KBKK: Mengamalkan gaya hidup sihat Nilai: Tolong menolong Sayang kepada nyawa
Minggu 25 Pendidikan Kesihatan	TP2 : Gaya Hidup Sihat UP : Pengurusan konflik dan stress Spf : (a) Meningkatkan penghargaan kendiri Kesan tekanan	Murid dapat: A1 : Menyatakan kesan tekanan yang biasa dialami. A2 : Menyenaraikan faedah mempunyai harga diri yang tinggi.	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Sumbang saran Pembentangan kumpulan Latihan bertulis KBKK: Mengamalkan gaya hidup sihat Nilai: Tolong menolong Hormat menghormati Toleransi
Minggu 26 P.Jasmani	TP2: Kemahiran UP : Permainan (b) Sofbol Spf : Membaling dan menyambut (ii) Memukul/bunt (iii) Pitching (iv) Larian antara tapak Memadang Peraturan dan undang-undang	Murid dapat: A1(I) : Melakukan sekurang-kurangnya empat kemahiran asas dalam permainan sofbol dengan teknik yang betul A1(ii) : Menyatakan beberapa kemahiran asas yang utama dalam permainan sofbol A2(i): Mengenalpasti kelemahan diri dalam melakukan kemahiran A2(ii): Mengenalpasti tahap ansur maju yang perlu dibuat sebelum kemahiran sepenuhnya dilakukan. A3(I) : Menganalisis kesalahan biasa yang dilakukan oleh rakan semasa latihan dan permainan.	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Latihan bertulis Praktikal Kuiz KBKK: Mengamalkan rekreasi secara positif Nilai: Bersyukur Menghargai anugerah Tuhan Bekerjasama
Minggu 27 P.Kesihatan	TP2 : Gaya Hidup Sihat UP : Penyalahgunaan bahan Spf : (a) Implikasi Pengambilan dadah Sosial Ekonomi Keselamatan Negara	Murid dapat: A1 : Menyatakan implikasi pengambilan dadah terhadap sosial, ekonomi dan kesekamatan negara.	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Sumbang saran Pembentangan kumpulan Mengumpulkan artikel berkaitan Latihan bertulis KBKK: Mengamalkan gaya hidup sihat Nilai: Tolong menolong Sayang kepada nyawa
Minggu 28 & 29 P. Jasmani	TP2: Kemahiran UP : Olahraga (a) Balapan Spf : (I) Jalan kaki Fasa seretan Fasa tolakan(drive) Fasa sokongan sebelah kaki (single support) Fasa pemulihan (recovery) Peraturan dan undang-undang	Murid dapat: A1 : Melakukan teknik jalan kaki dengan cara yang betul. A2 : Mengenal pasti latihan khusus untuk kemahiran jalan kaki. A3 : Mencadangkan latihan bagi membetulkan kesalahan biasa.	Kaedah/Aktiviti: Teori Praktikal Pembentangan kumpulan Latihan bertulis KBKK: Melakukan kemahiran berdasarkan ansur maju yang betul Nilai: 1. Bekerjasama
Minggu 30	PENTAKSIRAN 3
Minggu 31 P. Kesihatan	TP3 : Kebersihan dan Keselamatan Persekitaran UP : Keselamatan Spf ; (a) Akta dan Undang-undang (i) Akta pencegahan dan kawalan penyakit berjangkit 1988	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan peruntukan yang terdapat dalam akta bagi mencegah penyakit dari merebak A1(ii): Menyatakan kesalahan dan hukuman yang boleh dikenakan di bawah akta ini. A2(I) : Menjelaskan peranan dan fungsi agensi terbabit dalam pencegahan dan kawalan penyakit berjangkit. A2(ii): Menerangkan bagaimana murid boleh memainkan peranan membantu melaksanakan akta ini. A3 : Menilai keberkesanan penguatkuasaan Akta Pencegahan dan Kawalan Penyakit Berjangkit.	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Sumbang saran Pembentangan kumpulan Mengumpulkan artikel berkaitan Latihan bertulis KBKK: Mengamalkan gaya hidup sihat Nilai: Tolong menolong Sayang kepada nyawa
Minggu 32 P. Jasmani	TP2 : Kemahiran UP : Olahraga (b) Padang Spf : (I) Lempar Cakera Gaya lemparan -gaya berdiri separuh pusing satu setengah pusing Fasa lemparan - persediaan - teknik pegangan kilasan lemparan ikut lajak Peraturan dan undang-undang Keselamatan	Murid dapat: A1(I) : Melakukan teknik lempar cakera dengan cara yang betul. A1(ii): Menyatakan aspek keselamatan semasa melakukan kemahiran. A2 : Mengenal pasti latihan khusus untuk kemahiran lempar cakera. A3 : Mencadangkan latihan bagi membetulkan kesalahan biasa	Kaedah/Aktiviti: Teori Praktikal Pembentangan kumpulan Latihan bertulis KBKK: Melakukan kemahiran berdasarkan ansur maju yang betul Nilai: 1. Bekerjasama
Minggu 33	CUTI PERSEKOLAHAN PERTENGAHAN PENGGAL 2
Minggu 34	PEPERIKSAAN PERCUBAAN PMR
Minggu 35 P. Kesihatan	TP3 : Kebersihan dan Keselamatan Persekitaran UP : Pertolongan Cemas Spf : (a) Kecederaan dan bantu mula Prinsip dan prosedur R.I.C.E Prinsip dan prosedur C.P.R	Murid dapat: A1 : Menyatakan prinsip dan prosedur R.I.C.E dan C.P.R A2 : Menerangkan kecederaan yang boleh dirawat dengan menggunakan prinsip dan prosedur R.I.C.E dan C.P.R A3 : Menganalisis perbezaan jenis rawatan awal dalam pertolongan cemas	Kaedah/Aktiviti: Teori Praktikal Pembentangan kumpulan Latihan bertulis KBKK: Menghargai nyawa Nilai: Bekerjasama Sayang kepada nyawa
Minggu 36 P. Jasmani	TP2 : Kemahiran UP : 3. Gimnastik Spf : (a) Gimnastik artistik Gerak edar Lari, melonjak dan mendarat dua belah kaki Lari dan lonjakan dengan sebelah kaki dan mendarat dua belah kaki Gerak edar bergayut Gerak edar dengan sokongan tangan Rangkaian Rangkaian yang terdiri daripaada empat kemahiran berlainan dan terdiri daripada empat pola pergerakan yang berlainan ATAU (b) Gimnastik irama Imbangan Imbangan atas satu kaki Gerak edar Langkah ketingting Langkah "schottishe" rangkaian Rangkaian empat jenis pergerakan dengan alatan yang dipilih oleh guru Berseorangan Berpasukan *** Peringatan: Pergerakan Tubuh badan perlu dikaitkan dengan teknik alatan	Murid dapat: A1(I) : Melakukan tiga kemahiran gimnastik yang disenarai dengan teknik yang betul. A1(ii): Menyatakan aspek keselamatan semasa melakukan kemahiran. A2(I) : Membincangkan rangkaian gerak edar atau imbangan dari rangkaian. A2(ii): Mengenal pasti tahap ansur maju yang perlu dibuat sebelum kemahiran sepenuhnya dilakukan. A3(I) : Merancang latihan latih tubi kemahiran asas dalam kumpulan A3(ii): Menganalisis kesalahan biasa yang dilakukan oleh rakan semasa latihan. A3(iii):Mencadangkan latihan bagi membetulkan kesalahan biasa. A3(iv): Merangkaikan pergerakan dengan menggabung jalinkan aktiviti dalam tema.	Kaedah/Aktiviti: Teori Praktikal Pembentangan dan persembahan berkumpulan Latihan bertulis KBKK: Melakukan kemahiran dengan ansur maju yang betul dan selamat Nilai: Bekerjasama Toleransi
Minggu 37 P. Jasmani	TP2 : Kemahiran UP : 3. Gimnastik Spf : © Gimnastik pendidikan Kesedaran perkaitan dengan orang lain Bergerak pelbagai cara dengan pasangan Bergerak pelbagai cara dengan rakan secara sentuhan badan Bergerak pelbagai cara dalam kumpulan Kesedaran ritma Mendapatkan ritma dari pelbagai pergerakan Menggunakan corak ritma untuk melakukan pergerakan Merangkaikan aliran pergerakan dengan orang lain	Murid dapat: A1(I) : Melakukan tiga kemahiran gimnastik yang disenarai dengan teknik yang betul. A1(ii): Menyatakan aspek keselamatan semasa melakukan kemahiran. A2(I) : Membincangkan rangkaian gerak edar atau imbangan dari rangkaian. A2(ii): Mengenal pasti tahap ansur maju yang perlu dibuat sebelum kemahiran sepenuhnya dilakukan. A3(I) : Merancang latihan latih tubi kemahiran asas dalam kumpulan A3(ii): Menganalisis kesalahan biasa yang dilakukan oleh rakan semasa latihan. A3(iii):Mencadangkan latihan bagi membetulkan kesalahan biasa. A3(iv): Merangkaikan pergerakan dengan menggabung jalinkan aktiviti dalam tema.	Kaedah/Aktiviti: Teori Praktikal Pembentangan dan persembahan berkumpulan Latihan bertulis KBKK: Melakukan kemahiran dengan ansur maju yang betul dan selamat Nilai: Bekerjasama Toleransi
Minggu 38 P. Jasmani	TP2 : Kemahiran UP : Pendidikan Pergerakan Spf : (a) Pergerakan kreatif Penaikan dari lantai Penaikan tanpa lompatan Lepas dari lantai ke ruang udara Membina pelbagai bentuk di ruang Melakukan pelbagai lakuan daya asas di ruang	Murid dapat: A1(I) : Melakukan tiga kemahiran gimnastik yang disenarai dengan teknik yang betul. A1(ii): Menyatakan aspek keselamatan semasa melakukan kemahiran. A1(iii): Melakukan pergerakan penaaikan dari lantai dalam pergerakan kreatif. A2(I) : Membincangkan rangkaian gerak edar atau imbangan dari rangkaian. A2(ii): Mengenal pasti tahap ansur maju yang perlu dibuat sebelum kemahiran sepenuhnya dilakukan. A3(I) : Merancang latihan latih tubi kemahiran asas dalam kumpulan A3(ii): Menganalisis kesalahan biasa yang dilakukan oleh rakan semasa latihan. A3(iii):Mencadangkan latihan bagi membetulkan kesalahan biasa. A3(iv): Merangkaikan pergerakan dengan menggabung jalinkan aktiviti dalam tema	Kaedah/Aktiviti: Teori Praktikal Pembentangan dan persembahan berkumpulan Latihan bertulis KBKK: Melakukan kemahiran dengan ansur maju yang betul dan selamat Nilai: Bekerjasama Toleransi
Minggu 39 P. Jasmani	TP2 : Kemahiran UP : Rekreasi Spf : (a) Menjejak Pandu arah Formasi Langkah keselamatan	Murid dapat: A1(I) : Menyatakan konsep menjejak A1(ii) : Melakukan teknik pergerakan semasa menjejak. A2(I) : Mengenal pasti teknik yang sesuai untuk menjejak mengikut bentuk muka bumi. A2(ii) : Melakar trek laluan selepas aktiviti menjejak. A3(I) : Merancang program menjejak tersebut untuk aktiviti masa lapang. A3(ii): Mencerakinkan nilai-nilai murni yang dipraktik semasa aktiviti menjejak.	Kaedah/Aktiviti: Penerangan Aktiviti menjejak Latihan bertulis KBKK: Mengamalkan rekreasi yang positif Nilai: Tolong menolong Toleransi
Minggu 40	PEPERIKSAAN PENILAIAN MENENGAH RENDAH
Minggu 41 P. Jasmani	TP3 : Kesukanan UP : Pengurusan Spf (I) Pasukan Sukan Persatuan dan Kelab Sukan Penubuhan Pemilihan AJK melalui mesyuarat Perancangan aktiviti	Murid dapat: A1 : Mengenal pasti prosedur penubuhan dan pemilihan AJK dalam persatuan dan kelab sukan A2 : Menjelaskan peranan Jawatankuasa dalam persatuan dan kelab A3 : Mengelola aktiviti persatuan dan pasukan sukan untuk permainan berkaitan.	Kaedah/Aktiviti: Penerangan Sumbang saran Latihan bbertulis KBKK: Menjalankan tanggungjawab, peranan dan kewajipan dengan baik Nilai: Toleransi Bekerjasama
Minggu 42 & 43 P. Jasmani	TP3 : Kesukanan UP : Kerjaya Spf : (a) Industri sukan Definisi Jenis kerjaya Peluang kerjaya	Murid dapat: A1 : Menyenaraikan peluang kerjaya dalam sukan	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Mengumpul artikel berkaitan Pembentangan kumpulan Latihan bertulis KBKK: Menyedari peluang kerjaya yang luas dalam sukan Nilai: Bekerjasama Tolong menolong
Minggu 44 P. Jasmani	TP3 : Kesukanan UP : Isu-isu dalam sukan Spf : (a) Keganasan dalam sukan Punca Kesan Langkah-langkah pencegahan	Murid dapat : A1 : Mengenal pasti tiga punca berlakunya keganasan dalam sukan. A2 : Membincangkan punca keganasan peserta dan penonton dalam sukan. A3 : Mencadangkan langkah-langkah pencegahan keganasan dalam sukan.	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Mengumpul artikel berkaitan Pembentangan kumpulan Latihan bertulis KBKK: Menyedari isu-isu dalam bidang sukan Nilai: Bekerjasama Toleransi Tolong menolong
Minggu 45 P. Jasmani	TP3 : Kesukanan UP : Etika Spf : (a) Semangat kesukanan (i) Kejayaan pasukan berasaskan semangat berpasukan (espirit de corp)	Murid dapat: A1 : Menerangkan ciri-ciri semangat kesukanan A2 : Membincangkan pentingnya semangat kesukanan untuk kejayaan pasukan	Kaedah/Aktiviti: Perbincangan Mengumpul artikel berkaitan Pembentangan kumpulan Latihan bertulis KBKK: Mengutamakan semangat kesukanan Nilai: Bekerjasama Toleransi Tolong menolong
Minggu 46	CUTI PERSEKOLAHAN